Information recette
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Quiche sans pâte IG bas (sans gluten-vegan)
En repas principal ou en cubes version apéro, cette quiche sans pâte IG BAS est ton alliée pour manger sainement, sans gluten & vegan
Introduction
Voici une bonne base pour réaliser une quiche sans pâte IG bas avec alternative sans gluten & végétalien pour ceux/celles qui le souhaitent! Bref une recette de quiche rapide/pratique pour tous & toutes!
Idéal pour un repas léger & riche en protéines!
Idée apéro : laisser refroidir totalement la quiche & la laisser poser un peu au réfrigérateur. Couper des cubes pour l'apéro pour manger nature ou avec des sauces (yaourt, tomatée...).
Cette quiche sans pâte convient aux régimes alimentaires :
- sans gluten
- sans lactose
- sans oeufs (option tofu soyeux)
- végétalien/végan (option tofu soyeux)
- végétarien
- healthy/protéiné
Four 180 C - 35-40 min
Ingrédients
Pour l'appareil :
- 3 oeufs ou 150g tofu soyeux égoutté
- 150g lait végétal (riz, soja, chanvre...au choix)
- 60g farine de pois chiches*
- 1 pincée de bicarbonate
- 40g son d'avoine ou farine de lupin*
- 1 cĂ c moutarde de dijon
idées garnitures :
- quelques olives noires
- Légumes > ex : poêlée d'oignons/céleri-rave/carottes en julienne ou poêlée de brocolis cuits avec ail ou poêlée de poireaux en lamelles fondants ou carottes râpées crues
- 2 càs levure maltée ou/et graines (tournesol, pignons, oléagineux concassés... )
*possibilité de remplacer les farines et son par 100g de farine complète (ex : avoine)
Valeurs nutritionnelles
Pour une portion
Préparation
1/ Préparer la garniture :
Selon la garniture choisie : soit râper les carottes soit faire revenir les légumes dans une poêle avec un peu de matière grasse.
Hacher les olives noires dénoyautées.
Reserver le tout.
2/ pour l'appareil :
Mélanger les oeufs avec le lait végétal. Pour la version tofu soyeux (vegan/sans oeuf) mixer le tofu soyeux égoutté avec le lait jusqu'à obtenir un mélange onctueux légérement mousseux.
Incorporer farine pois chiches, son d'avoine ou farine lupin (pour la version tofu soyeux), moutarde & Ă©pices au choix. MĂ©langer.
Verser la/les garniture(s) au choix.
Verser la préparation dans un moule préalablement huilé ou recouvert de papier sulfurisé si nécessaire tout dépend de votre moule.
dimension de mes moules : 18cm de diamètre ou rectangle de 25cm sur 16cm.
Facultatif : parsemer le dessus de levure maltée ou/et de graines ou oléagineux concassés.
Enfourner 35-40 min à 180°C. Laisser totalement refroidir.
Bonne dégustation!
Notes
Valeurs nutritionnelles * pour 1/6 de quiche :
125 kcal
⤷ Lipide : 7g
⤷ Glucide : 9g
⤷ Protéine : 6g
pour la version tofu soyeux & farine de lupin
105 kcal
⤷ Lipide : 5g
⤷ Glucide : 7g
⤷ Protéine : 6g
*les valeurs peuvent varier selon les ingrédients utilisés
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