Information recette
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QUICHE IG BAS allégée au skyr, pâte brisée seigle & lupin
Une quiche light, IG bas, protéinée! Un appareil sans crème à base de skyr & une pâte sans beurre riche en bons nutriments grâce à des farines complètes.
Introduction
QUICHE Végétarienne légère
allégée sans crème & pâte brisée IG BAS à base de farines non raffinées
Un appareil léger & gourmand grâce à la texture qu'apporte le skyr ainsi que ses vertus nutritionnelles notamment l'apport en protéines. Le skyr est également pauvre en matière grasse naturellement grâce à son procédé de fabrication (de 0 à 0,2% de matière grasse). Dans cette recette, le skyr est une délicieuse alternative à la crème épaisse "traditionnelle" très riche en graisse saturée.
Une pâte brisée riche en bons nutriments grâce notamment au choix des farines. Des farines IG bas, non raffinées/complètes apportant chacune ses bienfaits nutritionnels. En effet, la farine de lupin est riche notamment en protéines végétales (40%), fibres, acides gras insaturés (oméga 3 & 6), vitamines (A, B, C, E), minéraux & la farine de seigle complète également en protéines mais aussi en vitamines (B1, B2, B3, B9), minéraux & fibres.
Cette quiche convient aux régimes alimentaires :
- végétarien
- sans produits raffinés
- IG BAS
- healthy/protéinée
Four 180 C - 10 min
Ingrédients
Pour la pâte brisée :
- 150g farine de seigle complète
- 80g farine de lupin
- 50g tahin (ici : complet)
- 2 càs huile de coco * (20g)
- 130g eau froide
Pour l'appareil :
- 4 oeufs
- 270g skyr
- 1/2 oignon
- 2 carottes
- 2 càc cumin en poudre
- 2 càc fenugrec en poudre
- 1 càs sauce tamari/sauce soja
- 2 càs moutarde
- poivre
Garniture du dessus (facultatif) :
- 2 càs sésme noir ou autres graines
- facultatif : 2 càs levure maltée/diététique
Valeurs nutritionnelles
Pour une portion
Préparation
Pour la pâte brisée :
Mélanger les farines ensemble, faire un puits au centre & y ajouter le reste des ingrédients. Mélanger au centre & intégrer progressivement le mélange de farines en périphérie. Bien mélanger & finir en malaxant.
Former une boule & laisser poser 30 min frigo.
Sur un papier sulfurisé, étaler la pâte à l'aide d'un rouleau à pâtisserie légérement fariné si nécessaire (ne pas la travailler trop fine). Déposer dans un moule à tarte. Façonner des beaux bords.
(Dimension du moule : 29 cm de diamètre)
Faire des trous au fond à l'aide d'une fourchette. Précuire la pâte, l'enfourner 10 min à 180°C. La sortir du four & réserver.
Pour l'appareil :
Eplucher & râper les carottes.
Emincer finement l'oignon.
Dans un cul de poule/grand bol, mélanger au fouet les oeufs, les épices, la sauce tamari/soja & le skyr. Quand le mélange est homogène, ajouter les carottes râpées & l'oignon émincé. Mélanger.
La pâte a tiédi, badigeonner le fond de moutarde. Verser l'appareil.
Parsemer le dessus de graines de sésame.
Enfourner 35-40 min à 180°C.
Voilà la quiche est prête servir avec des légumes cuits ou crus, une salade ... avec une vinaigrette. Manger cette quiche tiède ou froide. Personnellement, je l'aime froide car les saveurs sont plus prononcées une fois refroidie comme souvent avec les quiches.
Facultatif : Une fois la quiche refroidie, c'est là ou je couvres cette dernière de levure maltée/diététique. Parfois je mets la levure maltée en même temps que les graines avant d'enfourner pour former une croûte mais la levure maltée/diététique perd certaines de ses vetus en chauffant donc c'est mieux de l'ajouter une fois froide.
Bon appétit !
Notes
MACROS * pour toute la quiche :
1730 kcal environ
⤷ Lipide : 70 g
⤷ Glucide : 43 g
⤷ Protéine : 109 g
pour 1/8 de la tarte = 1 bonne part :
215 kcal environ
⤷ Lipide : 9 g
⤷ Glucide : 5 g
⤷ Protéine : 14 g
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