Information recette
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BUDDHA BOWL vegan, boulettes vapeur & sauce reishi
Un repas parfaitement équilibré! Un Buddha bowl végétarien avec des légumes colorés, de la mangue, des boulettes maison...Le tout nappé d'une sauce santé
Introduction
Buddha bowl healthy
mangue, légumes colorés
& TSUKUNE, boulettes japonaises, aux protéines de soja
sauce santé reishi
KĂ©zako le "buddha bowl" ?
le buddha bowl (littéralement « Bol de Bouddha ») est un repas servi dans un un gros bol rappellant le ventre tout rond du bouddha (apparemment le nom viendrait de là , sans certitude malgé toutes mes recherches ^^). Un plat très complet avec des quantités suffisantes répondant ainsi à nos besoins nutritionnels. Ce bol est composé d’ingrédients végétariens, principalement des légumes, des légumineuses & des céréales.
Pas de recette précise, laissant place à nos envies & à notre créativité, néanmoins avec des proportions à respecter :
– 2/3 de légumes cuits ou crus : carottes, chou kale, salade ... )
– 1/3 de céréales (quinoa, millet, riz) + légumineuses/protéines végétales (pois chiches, haricots, lentilles, tofu, PST*...)
– 1 sauce pour lier & assaisonner le tout
– En option, des toppings comme des graines (tournesol,pignons de pin, sésame,...) , des oléagineux , des fruits frais, des herbes fraiches …
Bref, ici je te propose une idée recette de buddha bowl que j'aime beaucoup à base de mangue, de légumes mais aussi de tsukune ! Les Tsukunes sont des petites boulettes super moelleuses & fondantes à la fois sucrées/salées. Inspirées de la cuisine japonaise, elles feront office de protéines dans ce plat. Bien sûr il s'agit ici d'une revisite de ces boulettes traditionnelles japonaises sans gluten & 100% végétale.
UN DELICE!
*PST = protéines de soja texturé
Ce buddha bowl convient aux régimes alimentaires :
- végétalien / végan
- végétarien
- sans gluten (choisir des flocons d'avoine sans trace de gluten)
- sans lactose
- sans oeuf
- healthy
- ig bas
Micro-ondes 2 min
Ingrédients
Ingrédients pour 4 bols :
Pour 16 boulettes vapeur :
- 80g protéines de soja texturées = pst (voici mon choix, cliquez ici)
- 30g flocons avoine*
- 20g farine **
- 2 cĂ s sauce Tamari (sauce soja)
- 1 cĂ s sirop de coco ou d'Ă©rable
- 1 gousse d'ail pressée
enrobage des boulettes :
- graines de sésame noir (ici : torréfiées)
- un peu de farine (au choix) ou fécule
- sel, poivre
accompagnements :
- 1 mangue
- 8 champignons
- 1 concombre
- 2 tomates
- 2 carottes
- 240g taboulé de sarrasin cru ou autres (ex : riz complet, quinoa, millet ... )
*si intolérance/allergie au gluten choisir les flocons d'avoine sans trace de gluten
**ex : farine d'orge mondé ou farine sans gluten : riz complet, pois chiches, soja, ...)
Pour la sauce :
- 4 cĂ s huile (ici : huile de chanvre)
- 1 cĂ s de moutarde de dijon
- le jus d'1 gros citron
- 2 bonnes cĂ s de Reishi en poudre amoseeds
- 2 cĂ s sauce tamari/soja
- 1 cĂ c poivre
- facultatif : 1 Ă 2 cĂ s de tahin si on veut une sauce plus onctueuse plus nappante
Valeurs nutritionnelles
Pour une portion
Préparation
Dans la liste des ingrédients, j'utilise des graines de sésame toastées/torréfiées. Cela accentue le goût & apporte vraiment une saveur que je recommande. Si vous n'en trouvez pas en magasin, il suffit de prendre des graines de sésame noir "tradi" est de les faire revenir à sec dans une poêle quelques minutes en remuant régulièrement pour ne pas qu'elles ne brûlent. Voilà vous avez des graines torréfiées avec une autre dimension de saveur.
Pour les boulettes vapeur :
1. Verser les protéines de soja dans un grand bol & recouvrir d'eau. Mettre au micro-ondes 2 min. Laisser poser 5-10 min pour que les protéines gonflent. Les égoutter. Garder un peu de jus au cas où la pâte ne serait pas assez malléable.
2. Verser dans un mixeur : farine, flocons, sauce tamari/soja, sirop de coco, ail râpé*. Mixer jusqu'à obtention d'un résultat homogène assez fin. Ajouter la protéine de soja égouttée, mixer à nouveau un peu, pas besoin que le résultat soit lisse, la pâte est un peu granuleuse.
*je râpe mon ail avant pour être sur de ne pas retrouver des gros morceaux dans mes boulettes ^^. Je la joue secure!
Laisser refroidir & poser la préparation 10-15 min pour que les flocons absorbent le liquide.
3. Enrobage & cuisson des boulettes :
Préparer un bol avec de la farine & un autre avec des graines de sésame :
Former des petites boulettes (16 environ) avec vos mains en pressant. Les rouler un peu dans les graines de sésame & ensuite dans la farine ou fécule.
Les faire cuire à la vapeur 20 min environ. Laisser refroidir, réserver.
5. Pour les accompagnements :
Cuire les féculents de votre choix comme indiqué sur l'emballage. Ici, j'ai choisi du taboulé/semoule de sarrasin. Laisser refroidir & réserver.
Peler & couper la mangue en dés.
Eplucher & râper les carottes.
Couper les tomates en dés & les champignons crus en lamelles.
assembler le tout dans 4 assiettes
6. Pour la sauce :
MĂ©langer le tout & verser sur les assiettes.
Bon appétit !
Notes
MACROS * pour 1 bol avec 1/4 de la sauce :
530 kcal environ
⤷ Lipide : 21 g
⤷ Glucide : 62 g
⤷ Protéine : 23 g
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